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Discutere i pensieri disfunzionali: il metodo ABC

L’ansia è un emozione basilare che svolge come tutte le emozioni una funzione sostanzialmente adattiva. In questo senso il suo ruolo all’interno dell’economia del sistema psicologico individuale è quella di regolare il rapporto con le situazioni e con sé stessi.

 

Senza ansia e senza paura (emozione simile da un punto di vista fisiologico all’ansia, ma non necessariamente da un punto di vista cognitivo, in quanto il timore della perdita del controllo è connesso a scopi o pericoli percepiti più specifici) si rischia di andare a “sbattere”. L’ansia e la paura infatti costringono a ridurre la velocità del proprio comportamento, in quanto pongono nello scenario dell’azione dei potenziali pericoli percepiti, rispetto ai quali la persona deve attivare dei controlli di riflessione e ragionamento aggiuntivi: se c’è un rischio questo deve essere valutato e monitorato, ciò richiede quindi un temporaneo rallentamento sull’azione a favore della riflessione.

Tuttavia come ho descritto nei precedenti articoli, l’ansia può diventare un problema quando all’esperienza di questa emozione si associano tutta una serie di credenze personali che da un punto di vista del contenuto cambiano ovviamente da persona a persona, da situazione a situazione, ma hanno, qualitativamente parlando, un comune denominatore: aumentano e comportano l’adozione, alla lunga, di uno stile decisionale eccessivamente prudenziale o definito iper – prudenziale. La persona che soffre di un disturbo d’ansia si prospetta degli scenari personali (come nei disturbi d’ansia caratterizzati dall’attacco di panico o dal timore di avere un attacco di panico) o interpersonali (come nei disturbi d’ansia orientati socialmente, ad esempio la fobia sociale) “catastrofici”, dove il possibile diventa certo. Quando la certezza riguarda la propria immagine sociale (timore del giudizio, ansia sociale e vergogna) o l’idea della propria sopravvivenza (nell’attacco di panico) o il timore di non poter sopportare il senso di colpa per non aver controllato tutto ciò che era possibile controllare in una specifica situazione (spettro ossessivo compulsivo), soglia di percezione del pericolo molto bassa, la persona attiva una serie di strategie prudenziali eccessive sulla base dell’emozione che sta provando: l’ansia. Quando si ragiona in termini ansiosi gli effetti possono condurre all’evitamento (la cui finalità è quella di ridurre l’ansia) all’adozione di un atteggiamento generale di costante monitoraggio e allerta (il cui effetto è uno spossamento generalizzato percepito a livello fisico e mentale), all’adozione di comportamenti eccessivamente rigidi e schematici (la cui finalità è quella di tenere il controllo).

In termini strettamente cognitivi, l’ansia si caratterizza per uno stile di pensiero, come accennato prima, iperprudenziale, dove ciò che di negativo è solo possibile, diventa certo. Da un punto di vista qualitativo, entrando con un’ipotetica lente di ingrandimento nel dialogo interno di una persona che ha un problema di gestione dell’ansia, ciò che generalmente si può evidenziare, sono una serie di credenze disfunzionali o tecnicamente definite belief disfunzionali che rappresentano la credenza, convinzione, idea o immagine mentale in seguito alla quale si produce il comportamento problematico.

Questo semplice esercizio che propongo di seguito ha appunto lo scopo di ridistribuire il peso delle proprie convinzioni e responsabilità, al fine di dare al rischio una percezione più realistica. Viene definito ABC, acronimo che indica Activating event (evento attivante), Belief system (sistema di credenze personali), Consequences (conseguenze).

A - Activating event indicano le condizioni antecedenti, gli stimoli, gli eventi, le situazioni in cui si svolge il pensiero, l’immaginazione ed il comportamento personale;

B - Belief system indica il sistema di credenze, il pensiero, il ragionamento, le attività mentali individuali; può essere definito anche nei termini di un personale dialogo interno;

C - Consequences definisce le conseguenze di queste attività mentali ed identifica le reazioni emotive e comportamentali conseguenti.

 

Per esplicitare questo esercizio utilizzo come esempio il contesto del timore del giudizio sociale e degli attacchi di panico.

1. Pensa ad una situazione specifica nella quale la tua preoccupazione e ansia potrebbe aumentare notevolmente, oppure ad una situazione già accaduta dove la tua ansia è aumentata notevolmente e descrivila il più dettagliatamente possibile;

A

Chi? Dove? Quando?

B

C

Sono con un’amica al bar ed altri ragazzi che lei conosce. Lei si assenta un attimo per andare a parlare al telefono e rimango da sola insieme ai suoi amici.

   

2. Pensa a quale emozione/i proveresti o hai provato in quella situazione specifica e con quale intensità in una scala da 0 (minimo) a 10 (massimo); quali comportamenti hai messo in atto o quali metteresti in atto in quella situazione specifica;

A

Chi? Dove? Quando?

B

C

Conseguenze

Sono con un’amica al bar ed altri ragazzi che lei conosce. Lei si assenta un attimo per andare a parlare al telefono e rimango da sola insieme ai suoi amici.

 

Emozioni:

Ansia

Vergogna

Paura

Intensità:

Ansia = 8

Vergogna = 8

Paura = 8

Comportamenti:

Mi irrigidisco, non so come muovermi e cosa fare, mi guardo in giro con occhio spaventato, do una sbirciata al cellulare e faccio finta di controllare i nuovi messaggi, non parlo.

 

3. Pensa al tuo dialogo interno; ricordati che se l’intensità dell’emozione che stai provando o pensi di provare in quella situazione specifica è molto alta, vuol dire probabilmente che stai ragionando in modo catastrofico o eccessivamente polarizzato e poco flessibile;

A

Chi? Dove? Quando?

B

Dialogo interno/belief

C

Conseguenze

Sono con un’amica al bar ed altri ragazzi che lei conosce. Lei si assenta un attimo per andare a parlare al telefono e rimango da sola insieme ai suoi amici.

Oddio mi lascia qui da sola con i suoi amici che non conosco;

Sto diventando rossa, se ne accorgeranno; che figura, penseranno che sono una stupida.

Mi sento le vampate e il cuore in gola;

devo uscire altrimenti starò male;

se starò male nessuno potrà aiutarmi perché non sapranno come fare, inoltre lo verranno a sapere tutti;

Non dovevo uscire dal bar, adesso penseranno che sono strana.

Me la sono cercata, non dovevo uscire di casa.

Emozioni:

Ansia

Vergogna

Paura

Intensità:

Ansia = 8

Vergogna = 8

Paura = 8

Comportamenti:

Mi irrigidisco, non so come muovermi e cosa fare, mi guardo in giro con occhio spaventato, do una sbirciata al cellulare e faccio finta di controllare i nuovi messaggi, non parlo.

Esco dal locale con una scusa.

 

4. Ora è il momento di mettere in discussione la parte centrale della tabella, i belief. Infatti se è vero che questa ipotetica persona, prova ansia in questa specifica situazione sociale e probabilmente anche in altre (l’ansia che prova è vera), è altrettanto vero che l’ansia iniziale aumenta sulla base di un ragionamento personale eccessivamente centrato sul rischio e poco sulle alternative. Tutto ciò che pensa viene rappresentato come una certezza e non solo come una possibilità, creando in questo modo un circolo vizioso, tra pensiero ed emozione, con l’effetto finale di aumentarne l’intensità piuttosto che contenerla, sopportarla o attenuarla.

Questo passaggio si chiama verifica del pensiero. Ogni singolo pensiero, riportato nella colonna centrale della tabella dovrebbe essere verificata alla luce di un ragionamento meno polarizzato sul rischio e sull’ansia. È evidente che in questa situazione specifica il tema psicologico centrale è rappresentabile dal ritrovarsi da sola in una situazione poco conosciuta e che ciò richiederebbe un’analisi attenta del significato di questo costrutto (immagine di sé, immagine degli altri, aspettative su di sé e sugli altri).

Per restare tuttavia nell’ambito di questo micro esercizio si può procedere come segue:

 

Belief

Verifica

Se ne accorgeranno; Penseranno che sono una stupida, penseranno che sono strana.

Può darsi che se ne accorgano e se anche fosse?

Non penseranno necessariamente che sono stupida o strana. Potrebbero semplicemente pensare che mi sento imbarazzata. Potrebbe anche verificarsi l’ipotesi che non se ne accorgano per niente, del resto la mia ansia non è trasparente.

Cosa penserò di  questa situazione fra 3 mesi, 6 mesi, 1 anno?

Starò male

Non è detto, del resto anche altre volte pensavo di stare male, ma poi sono riuscita a calmarmi. Potrei uscire dal locale con una scusa, il tempo necessario per calmarmi.

Nessuno potrà aiutarmi

Se proprio dovessi stare male e perdere il controllo sulla mia ansia sarebbe inverosimile pensare che gli altri non mi aiuterebbero.

Lo verranno a sapere tutti

Non sono io il centro del mondo e dell’interesse degli altri. E se proprio dovesse capitarmi di stare male non tutti lo verranno a sapere; se qualcuno lo venisse a sapere non è detto che parlerà male di me; forse semplicemente diranno che sono stata poco bene.

Non dovevo uscire di casa

Ho fatto bene ad uscire, nonostante mi sia sentita a disagio; questo è un primo passo importante per ridurre i miei evitamenti, del resto se non mi espongo non imparerò mai a sopportare e gestire la mia ansia (devo provare per imparare).